Namirnice paleo dijete i recepti

ČET, 06.05.2014. u 22:41
POGLEDA 11161

Nakon što smo u seriji članaka pisali o paleo dijeti, čiji se temelji kriju u pretpostavci o načinu prehrane prije nego što su ljudi krajem starijeg kamenog doba počeli prelaziti na poljoprivredu, današnjoj prehrani bogatoj žitaricama, koje sadržavaju ugljikohidrate što se u našem tijelu razgrađuju na jednostavnije šećere, te vezi između prehrane bogate ugljikohidratima i debljanja, ovisnosti o šećeru, različitim bolestima i bolesnim stanjima, što uključuje i rak, sada nam samo preostaje s vama podjeliti popis različitih namirnica koje se uklapaju u režim paleo prehrane, te nekoliko recepata i primjer dnevnog menija.

Nutricionistica Anita Šupe na svom blogu „Istine i laži o hrani“ namirnice dijeli u ove skupine: osnovne namirnice, koje čine temelj prehrane i čiju količinu nije potrebno ograničavati; dodatne namirnice koje se mogu koristiti u ograničenim količinama; namirnice koje si možemo povremeno priuštiti; kolače i slastice koji su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od određenih sastojaka; te namirnice koje uopće nisu dozvoljene.

Osnovne namirnice ili temelj prehrane – nije potrebno ograničavati količine:

• Meso i perad. Najbolje je domaće meso pašnih životinja i domaćih kokoši. Ne uklanjajte masnoću s mesa i kožu s piletine;
• Riba i druga hrana iz mora, rakovi, škampi, školjke, alge, birajte ono što volite;
• Jaja. Najbolje da budu organska ili domaća jaja;
• Povrće koje raste iznad zemlje, po mogućnosti iz organskog uzgoja: sve vrste kupusa, brokula, cvjetača, kelj, prokulica, špinat,
blitva, raštika (broskva), zelene mahune, artičoka, šparoge, tikvice, buče, patlidžani, masline, sve vrste zelene salate, krastavci,
rajčica, paprika, koromač, celer, gljive;
• Masti: maslac, svinjska, pileća, pačja, goveđa i guščja mast;
• Hladno prešana ulja: maslinovo, kokosovo;
• Luk, češnjak, đumbir i začinsko bilje;
• Avokado, limun, domaći kiseli kupus;
• Iznutrice;
• Suho meso, slanina, pršut, čvarci, krvavice i kobasice, ali samo domaće proizvodnje, bez nitrita, glutamata i drugih opasnih
kemikalija;
• Hladetina i juhe od kostiju;
• Smoothie – kašasti sokovi od povrća i zdravih masnoća;
• Domaća majoneza i umaci napravljeni od hladno prešanog maslinovog ulja, maslaca, domaćih jaja, začinskog bilja;
• Voda, mineralna voda, biljni čajevi.

Dodatne namirnice – koristiti u ograničenim količinama:

• Punomasni mliječni proizvodi, kiselo vrhnje, mileram, slatko vrhnje, mladi i tvrdi sirevi, kajmak, skuta;
• Fermentirani mliječni proizvodi kao što su domaći kefir ili domaći jogurt;
• Voće (umjereno - ovisno koliko ste osjetljivi), uglavnom šumsko voće (maline, ribiz, borovnice, jagode, brusnice, kupine);
• Korjenasto povrće: cikla, mrkva, pastrnjak, kolraba, čičoka, crna rotkva, celer i sl. (umjereno, ako niste jako osjetljivi na
ugljikohidrate, i to radije sirovo, ribano na salatu nego kuhano);
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, indijski oraščić, bučine, suncokretove, lanene i sezamove
sjemenke. Mljevene orašaste plodove i sjemenke koristite umjesto brašna za razna peciva i kruh;
• Kokosovo brašno, kokosovo mlijeko, nezaslađeni kakao prah;
• Psyllium ljuspice (psyllium prašak) za peciva;
• Kava (ako pijete s mlijekom, zamijenite mlijeko slatkim vrhnjem, ako je potrebno zasladiti koristite steviju), topla ili hladna
limunada.

Namirnice koje se povremeno mogu priuštiti:

• Tamna čokolada s najmanje 70% kakaa (1 red čokolade dnevno);
• Čaša vina (1 dl) ili čašica rakije (0,03 dl).

Kolači i slastice su dozvoljeni u umjerenim količinama ako su napravljeni od ovih sastojaka:

• Jaja, maslac, kokosovo ulje;
• Mljeveni orašasti plodovi i sjemenke;
• Psyllium prašak, kokosovo brašno;
• Kakao prah, tamna čokolada sa min 70% kakaa;
• Kiselo i slatko vrhnje;
• Stevija za zaslađivanje;
• Šumsko voće;
• Svježi kravlji sir, skuta, mascarpone, ABC sir;
• Začini: cimet, kardamom, đumbir, vanilija (ne vanilin šećer, već prava vanilija – zrnca mljevene mahune vanilije).

Namirnice koje nisu dozvoljene:

• Šećer i sve namirnice koje sadrže šećer, slatkiši, kolači, keksi, peciva, čokolada, marmelada, puding;
• Prirodni šećeri: med, javorov sirup, sirup agave, ječmeni i rižin slad (u slučaju prehlade ili gripe smijete med);
• Sokovi i svi zaslađeni napitci, voćni jogurti, zobena, sojina, rižina i druga zamjenska mlijeka;
• Pahuljice i müsli za doručak, žitne kašice, griz, palenta, čokolino, medolino i sl.;
• Žitarice: pšenica, raž, zob, ječam, pir (krupnik), proso;
• Riža, kukuruz, kus-kus, bulgur, kokice;
• Biljke slične žitaricama: heljda, amaranth, quinoa;
• Mahunarke: grah, slanutak, leća, soja, također i zeleni grašak;
• Tjestenina, kruh, svi pekarski proizvodi od brašna i žitarica;
• Krumpir, čips i prženi krumpirići;
• Sušeno voće;
• Margarin;
• Ulja bogata omega-6 masnoćama: kukuruzno, sojino, suncokretovo, repičino i sve vrste ulja koja se deklariraju pod nazivom
jestivo ulje;
• Kupovni suhomesnati proizvodi koji sadrže kemijske dodatke: glutamate (pojačivače okusa), razne kemikalije i šećere;
• Industrijske prerađevine pune šećera, pšeničnog brašna, glutena, omega 6 ulja, kemijskih aditiva – kupovna majoneza, kečap,
dresing za salatu, mješavine začina, hrana iz vrećica, tuba, konzervi, kutija i sl.;
• Pivo (tekući kruh);
• Kupovno mlijeko.

Šupe na svom blogu daje primjer dnevnog menija:

Doručak: Eggmjolk-cappuccino

U visoku posudu staviti;
1 jaje
2 žlice kokosovog ulja (30 g)
2 žlice maslaca (30 g)
1 žlica slatkog vrhnja (15 g)
Polako lijevati 2 dl vruće kave, miksajući štapnim mikserom.

Užina:

50 g svježeg kravljeg sira
50 g lješnjaka

Ručak: Jetra s cvjetačom

120 g jetre popržene ili ispečene na 1 žlici maslaca (15 g), začini po želji, puno svježe nasjeckanog češnjaka
prilog: 200 g cvjetače na lešo, mast iz tave preliti preko mesa i cvjetače
salata: rajčice (200 g) sa 1 žlicom maslinovog ulja
limunada (polovica limuna iscijeđena)

Večera: Omlet s tikvicom

1 tikvica (200 g) narezati na tanko pa popržiti na 1 žlici masti (15 g), preliti 2 umućena jaja, začini po želji.
salata: 100 g rotkvica sa 1 žlicom maslinovog ulja (15 g)
limunada (polovica limuna iscijeđena).

Ako vam je teško zamisliti život bez kruha, postoji i recept za izvrstan kruh bez brašna. „Brašno“ se može napraviti od:

• 200 g lanenih sjemenki (samljeti u mikseru)
• 50 g sezamovih sjemenki
• 50 g lješnjaka + 50 g badema (samljeti u mikseru)
• 1 žlica psyllium praška ili 50 g zobenih posija
• 2 čajne zličice praška za pecivo
• začine po želji, npr. cimet, kim
• 1 čajna zličica (ravna) morske soli

Pomiješajte sa:

• 50 g rastopljenog maslaca
• 1 dl milerama ili punomasnog vrhnja
• 250 g zrnatog sira
• 6 jaja

Pomiješajte sve sastojke i izlijte u duguljasti kalup za kruh pokriven papirom za pečenje. Pecite 60-80 minuta, ovisno o pećnici, na 175 stupnjeva. Izvadite kruh iz kalupa i ostavite da se ohladi. Čuvajte ga u hladnjaku ili ga izrežite na tanke kriške i zamrznite.

Koristeći paleo principe prehrane, može se skuhati i ukusan ručak. Dobar primjer su jaja u umaku bolognese za 4 osobe:

Sastojci:

1 nasjeckani luk
2 žlice maslaca
350 g mljevenog mesa
sol
1 konzerva (400 g) cherry rajčica
6 jaja
papar
1 dl naribanog parmezana
masline

Postupak:

Popržite luk u većoj tavi. Dodajte mljeveno meso i pecite ga nekoliko minuta da dobije boju. Dodajte sol i rajčice zajedno sa umakom. Ostavite da krčka 5 minuta. Povremeno miješajte.

Uz pomoć drvene žlice napravite 6 rupa u mesu i u svaku rupu razbijte jedno jaje. Smanjite vatru, poklopite i pustite da krčka 5-8 minuta.

Pospite papar i sir. Servirajte sa maslinama i salatom.

Kako djeca ne bi ostala zakinuta, za desert možete napraviti sladoled od čokolade koji se uklapa u paleo režim prehrane:

Sastojci:

• 5 jaja
• 2,5 dl slatkog vrhnja
• 250 g kvarka ili skute (ako nemate kvark ni skutu upotrebite ukupno 5 dl slatkog vrhnja)
• 100 g tamne čokolade sa 70% kakaa
• 2 žličice vanilin šećera
• malo stevije u prahu

Postupak:

• istucite bjelanjke u čvrsti snijeg
• pjenasto istucite žumanjke
• istucite slatko vrhnje
• otopite čokoladu u manjoj posudi koju ćete prisloniti na veću posudu sa kipućom vodom
• pomiješajte žumanjke s kvarkom i tučenim slatkim vrhnjem
• dodajte otopljenu čokoladu, vanilin šećer i steviju. Možete koristiti steviju u prahu (330 x slađa od šećera) i upotrijebiti otprilike
pola mililitra, odnosno koliko vam stane na vrh noža. Isprobajte i pazite da ne zasladite previše, jer se slatki okus nešto pojačava
dok sladoled stoji u zamrzivaču.
• dodajte snijeg od bjelanjka i promiješajte žlicom
• napunite plastične posudice sladoledom i spremite ih u zamrzivač. Sladoled je gotov za 4-5 sati. Izvadite ga iz zamrzivača pola
sata prije posluživanja.

Za voćni sladoled umjesto čokolade dodajte oko 200-250 g šumskog voća.

Jasno je kako putem paleo dijete ne ostajemo zakinuti čak ni za slastice, a možemo se hraniti kvalitetnije, živjeti zdravije, pa čak i smršaviti, iako to nije prava svrha ovog režima prehrane.

Autor teksta: Ivan Novak






Slika 1: Heinrich Harder,commons.wikimedia.org
Slika 2: jefras, commons.wikimedia.org
Slika 3: Peggy Greb, USDA ARS, commons.wikimedia.org
Slika 4: Molngl, commons.wikimedia.org
Slika 5: Slick, commons.wikimedia.org
Slika 6: Miansari66, commons.wikimedia.org
Slika 7: Jorge Barrios, commons.wikimedia.org

Comments


Brodarica NET je web sjedište koje na jednom
mjestu okuplja lokalnu grupu pouzdanih i kvalitetnih poduzetnika i pojedinaca s kojima će članovi i posjetitelji moći ostvariti interaktivnu komunikaciju.



Copyright 2013 brodarica.net
Brodarica.net nije odgovorna za sadržaj eksternih web stranica.
Oglašavajte kod nas O brodarici.net Kontakt Uvjeti korištenja Privatnost podataka